Hướng dẫn lên tư thế con quạ trong yoga chỉ với 5 bước đơn giản
Tư thế con quạ trong yoga là một tư thế nâng cao, khá khó đối với nhiều người. Gọi là khá khó vì có nhiều người dễ dàng làm được trong vài buổi tập nhưng với người khác thì lại không, thậm chí mất 4-5 tháng mới thực hành thành thạo.
Tư thế con quạ bắt buộc bạn phải dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên cánh tay, để thực hiện được nó, bạn phải tăng cường cơ bắp hoặc khởi động trước khi thực hiện, tuy nhiên, thời gian bao lâu có thể thành thạo lại phụ thuộc nhiều vào thể lực, sự linh hoạt và thời lượng luyện tập của mỗi người.
Tư thế con quạ là gì?
Tư thế con quạ trong tiếng Phạn còn được biết với cái tên kakasana, là một tư thế tương đối khó. Người tập bắt đầu bằng cách ngồi xổm xuống và đặt hai lòng bàn tay của mình lên mặt thảm ngay dưới vai và giữa hai chân.
Sau đó, chuyển toàn bộ trọng lượng của cơ thể lên lòng bàn tay, đầu gối giữ thăng bằng trên mu bàn tay, khuỷu tay cong.
Mất bao lâu để thành thạo tư thế con quạ
Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến việc bạn thành thạo tư thế con quạ: thể lực, sự linh hoạt của cơ thể và thời lượng luyện tập. Một số người thực hiện được ngay trong vài buổi nhưng lại có người phải mất 1 thời gian dài.
Tuy nhiên, cũng đừng vì vậy mà nôn nóng, bạn cứ tập luyện thường xuyên, đến một lúc tay đủ lực, cơ thể cảm nhận được là bạn sẽ lên được thôi. Hãy tin vào chính bản thân mình nhé.
Làm sao lên được tư thế con quạ mà không bị đau?
Vì tư thế con quạ sẽ phải dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên cánh tay nên sẽ khiến cho bạn bị mỏi và đau nhức sau buổi tập. Cách duy nhất giúp bạn không bị đau đó chính là tăng cường sức mạnh cho cánh tay bằng các bài tập như nâng tạ hoặc các bài tập yoga giúp cánh tay khoẻ và săn chắc hơn.
Ngoài ra, một số trường hợp bị đau là do bạn đặt đầu gối sai vị trí ở phần trong cánh tay.
Lợi ích của tư thế con quạ trong yoga
Lợi ích thể chất
Tư thế con quạ là một bài tập toàn thân tuyệt vời, nó buộc bạn phải hoạt động cánh tay và các cơ cốt lõi. Nó cũng tăng cường sức mạnh cho các bộ phận khác của cơ thể như chân, lưng trên và cổ tay.
Một điều nữa bạn sẽ bất ngờ là tư thế con quạ cũng giúp vòng 2 của bạn săn chắc bởi vì khi lên thế bắt buộc bạn phải siết cơ bụng thật chặt để không bị ngã. Ngoài ra vùng lưng trên của bạn sẽ được kéo căng, tăng tính linh hoạt của cột sống, thậm chí, triệu chứng ợ nóng sẽ giảm nhanh chóng.
Lợi ích tinh thần
Khi nhìn thấy người khác thực hiện tư thế con quạ, có lẽ bạn sẽ cảm thấy sợ, tuy nhiên, khi bắt đầu thực hiện, cảm giác thật sự tuyệt, không quá tệ như bạn tưởng tượng.
Để thực hiện tư thế này, bạn cần nhận thức rõ về cơ thể mình và trau dồi mối liện hệ giữa tâm trí và cơ thể khi bạn đang ở trên không trung.
Những tư thế cần thực hiện trước khi lên con quạ
Tư thế con mèo
Tư thế con thằn lằn
Tư thế đại àng ngủ
Chiến binh III
Xem thêm clip:
Hướng dẫn cách lên tư thế con quạ
Ngồi xổm trên tấm thảm tập yoga
Bắt đầu bằng cách ngồi xổm xuống thảm với hai chân rộng bằng vai. Di chuyển toàn thân về phía trước sao cho thân nằm giữa hai đùi. Sau đó, đặt hai tay lên thảm, lòng bàn tay úp xuống, trước bàn chân. Hai tay cách xa nhau một khoảng rộng bằng vai. Đảm bảo sao cho tất cả các ngón tay xoè ra.
Dồn trọng lượng
Tiếp theo, dồn toàn bộ trọng lượng của bạn về phía trước để nó nằm trên tay. Nhấc gót chân lên, nâng mông cao lên với các ngón chân vẫn chạm đất, cố gắng di chuyển gối của bạn càng gần nách càng tốt.
Hạ khuỷu tay
Khuỷu tay lúc này vẫn phải thẳng hàng với vai, đồng thời hạ khuỷu tay một chút để tạo giá đỡ cho đầu gối. Mắt hướng về phía đầu thảm, lưng thẳng.
Siết cơ cốt lõi
Tiếp tục nghiêng người về phía trước nhiều hơn, siết cơ bụng lại để giữ thăng bằng, đồng thời nâng một chân lên khỏi mặt đất và cố giữ thăng bằng tốt nhất có thể.
Nâng toàn bộ cơ thể lên
Bây giờ, từ từ nhấc chân kia lên khỏi mặt đất, nâng hông của bạn lên không trung và giữ thăng bằng.
Tiếp tục nâng thân và hông, dồn trọng lượng về phía trước, di chuyển gót chân của bạn vào phía mông, nếu có thể, hãy chạm ngón chân cái vào nhau.
Đảm bảo giữ cho cơ cốt lõi của bạn hoạt động hiệu quả nhất có thể, bằng cách này nếu bị mất thăng bằng, cú tiếp đất cũng sẽ trở nên nhẹ nhàng hơn.
Hãy nhớ rằng, trong tất cả các bước lên tư thế con quạ, hơi thở là điều quan trọng, hãy thở đều đặn kết hợp với siết cơ bụng, sớm hay muộn bạn sẽ chinh phục được thôi.
Chống chỉ định với tư thế con quạ
Tư thế con quạ chống chỉ định với: phụ nữ mang thai, chị em đang trong thời kì kinh nguyệt, người bị chấn thương hông, cổ tay, vai, hội chứng ống cổ tay, người mắc chứng rối loạn lo âu, đau nửa đầu.
Kết luận
Như bạn có thể thấy, mặc dù tư thế con quạ là một thử thách nhưng nó rất đáng để bạn nỗ lực thực hiện, hãy cố gắng tập luyện mỗi ngày để nhận được không chỉ lợi ích thể chất, tinh thần mà còn vì sức khoẻ của bản thân mình nhé.