Các tư thế yoga cho bà bầu: 14 tư thế nên tránh và 12 tư thế an toàn

Bạn hoàn toàn có thể thực hiện nhiều tư thế yoga một cách an toàn khi đang mang thai, miễn là bạn không có một thai kỳ nguy cơ như tiền sản giật, nhau tiền đạo hoặc di căn xương mu.

Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ sản phụ khoa trước khi thực hành tư thế yoga.

Cách lợi ích của yoga khi mang thai

Tập yoga trước khi sinh đã được chứng minh là có nhiều lợi ích về sức khoẻ thể chất và tinh thần cho sản phụ và em bé. Yoga bầu giúp giảm đau lưng, cải thiện tâm trạng, tăng cường kết nối giữa cơ thể và tâm trí rất tốt.

Một nghiên cứu trên 200 phụ nữ mang thai đã đưa ra kết quả là những thai phụ tập yoga trước khi sinh giúp cải thiện rất nhiều quá trình mang thai, chuyển dạ, sinh nở, sức khoẻ của bà mẹ và thai nhi.

Những người thường xuyên tập yoga trong thai kì ít có khả năng phải sinh mổ, ít tăng cân hơn, ít đau và khó chịu hơn khi chuyển dạ và sinh nở. Đặc biệt, ít đau lưng hơn trong suốt quá trình mang thai và phục hồi sau sinh nhanh hơn so với những phụ nữ khác.

Một đánh giá lớn liên qan đến yoga trước khi sinh, cho thấy yoga khi mang thai làm giảm lo lắng, trầm cảm và căng thẳng. Ngoài ra, thời gian chuyển dạ của phụ nữ tập yoga khi mang bầu sẽ ngắn hơn so với phụ nữ không tập và tăng cơ hội sinh thường.

12 tư thế yoga an toàn cho bà bầu

Có rất nhiều tư thế yoga an toàn cho bà bầu giúp tăng cường sức mạnh cơ thể, giảm cứng khớp, cải thiện phạm vi chuyển động của các khớp xương. Thậm chí, có tư thế còn giúp giảm bớt một số khó chịu trong quá trìn mang thai của chị em phụ nữ.

Sau đây là 12 tư thế yoga cho bà bầu tốt nhất để tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi, tăng sức mạnh cho vai, hông, lưng, giảm đau thắt lưng cực kỳ hiệu quả.

Tư thế bò mèo: Kéo dài cột sống để giảm đau thắt lưng và cứng cổ.

Tư thế thấm ván: Tư thế này phù hợp trong 3 tháng đầu và cuối thai kì giúp tăng cường sức mạnh cơ cốt lỗi cực tốt: một cơ bụng khoẻ có thể làm giảm tình trạng đau lưng rất tốt.

Tư thế cánh cổng: Tư thế tốt cho cơ bụng.

Tư thế em bé: Mở hông, kéo căng lưng dưới và vai cực tốt.

Tư thế luồn kim (xỏ kim): Tư thế này rất tốt trong cam cá nguyện thứ nhất và hai để tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi và cơ mông.

Tư thế tấm ván nghiêng: Tốt cho việc kéo dài và tăng cường sức mạnh cơ bên.

Chiến binh II: Tăng cường sức mạnh cho chân, vai đồng thời mở rộng hông.

Tư thế em bé hạnh phúc: Tư thế mở hông tuyệt vời để chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ.

Tư thế cánh bướm: Tập thường xuyên tư thế này giúp mở hông nhẹ nhàng và kéo căng cơ đùi, bà bầu nếu không quen có thể sử dụng thêm dụng cụ hỗ trợ như gối hoặc khăn yoga chèn dưới mông.

Tư thế nữ thần nằm nghiêng: Đây là tư thế tuyệt vời giúp cải thiện giấc ngủ trong tam cá nguyệt thứ 3.

Tư thế gác chân lên tường: Giúp giảm tình trạng sưng phù mắt cá chân và bàn chân ở tam cá nguyệt thứ 3.

Tư thế xác chết: Một tư thế yoga thư giãn tuyệt vời trước khi sinh nở.

Một số lưu ý khi tập yoga bầu

Tuyệt đối không tập yoga khi hành trình mang thai của bạn có nguy cơ cao, bệnh lý như tiền sản giật, nhau tiền đạo.

Khi mang thai, cơ thể bạn tiết ra nhiều hormone relaxin, loại hormone giúp tăng tính linh hoạt của dây chằng để cơ thể có nhiều chỗ cho thai nhi đang phát triển, relaxin có thể làm giảm sự ổn định của khớp. Do đó, khi tập yoga bầu, thai phụ nên chú ý không nên duỗi căng cơ quá mức hoặc vào tư thế quá sâu, đặc biệt là những tư thế liên quan đến hông và xương chậu.

Để giảm nguy cơ té ngã khi tập yoga bầu, thai phụ hãy tránh bất kỳ tư thế nào liên quan đến việc giữ thăng bằng trên một chân, ví dụ tư thế cái cây.

14 tư thế cần tránh khi mang thai

14 tư thế dưới đây, thai phụ cần tránh đặc biệt trong tam cá nguyệt thứ 3.

Tư thế vặn mình: các tư thế vặn mình, đặc biệt là vặn bụng có thể chèn ép tử cung và gây căng thẳng cho thai nhi.

Bài tập thở kapalabhati: Không nên tập giữ hơi, hít thở kapalabhati bất kì giai đoạn nào vì nếu không đúng cách sẽ khiến thai nhi bị thiếu oxy

Tư thế bánh xe: Làm căng thẳng cột sống, kéo căng cơ bụng, chống chỉ định hoàn toàn.

Tư thế góc nghiêng vặn bên: Xoay cột sống và ép khoang bụng

Tư thế trồng chuối: Nguy cơ té ngã rất cao

Tư thế headstand: Làm tăng nguy cơ té ngã.

Tư thế con quạ: Cấm chỉ định vì phải giữ thăng bằng trên cao bằng tay sẽ gây té ngã.

Tư thế đứng bằng vai: Gây ép khoang bụng và tử cung

Tư thế cái cày: Ép khoang bụng và tử cung

Tư thế cánh cung: Gây nhiều áp lực lên vùng bụng

Tư thế con công: Gây đau thắt lưng

Tư thế cúi gập người về trước: Bụng quá to bạn sẽ không thực hiện được tư thế này

Tư thế rắn hổ mang: Tăng áp lực quá lớn lên bụng sau 3 tháng đầu thai kì.

Tư thế cái cây: Té ngã khi bạn cố giữ thăng bằng trên 1 chân.

Và thêm 1 lưu ý là bạn cần tránh bất kỳ tư thế nào lên quan đến việc duỗi cơ quá mức, đặc biệt ở vùng hông, háng.

Trong quá trình tập luyện yoga bầu, nếu bạn đã tuân theo hướng dẫn các tư thế mà vẫn gây khó chịu, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ, nhà trị liệu vật lý có chuyên môn nhé.